Сколько должен спать джек рассел

Как эффективно спать (по науке)

Это конспект лекции «Сон и мозг» доктора биологических наук Вячеслава Дубынина. Если есть два часа — спокойно посмотрите саму лекцию. Если нет — читайте текст ниже.

Лектор — Вячеслав Дубынин: доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ имени М. В. Ломоносова.

⭐️ Главное для нас

• Во сне организм себя ремонтирует и регулирует. Смерть от недосыпа — на самом деле не от недосыпа, а оттого, что органы долго никто не ремонтировал.
• Регулярное время укладывания и подъёма важнее, чем раннее засыпание и подъём. По возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Спать нужно в прохладной тёмной комнате на хорошем матрасе. Перед сном — тихие игры.
• Есть фаза глубокого сна: именно в ней мозг занимается восстановлением самого себя и организма. Если пробудить человека на этой фазе, он будет заторможен.
• Есть фаза парадоксального сна: в ней мозг переживает важные впечатления, запоминает нужное и забывает ненужное. Если пробудить человека здесь, он вспомнит свой сон.
• Вместе эти две фазы длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов. Плюс-минус полчаса.
• Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить.
• «Совы» и «жаворонки» существуют, но это не то, чем кажется.

Во сне ремонтируется тело

• Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать.
• Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. д. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. д. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства.
• Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают.
• Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся.

Во сне мы учимся

• У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный (REM-сон). Это видно по электроэнцефалограмме.
• Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15–20 минут. Это тот самый парадоксальный сон.
• Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне. Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору. Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда.
• Перезапись памяти зависит от эмоционального фона. То, что вызвало в нас какие-то сильные чувства, запоминается дольше. Чем интереснее прошёл день, тем насыщеннее сны.
• Мозг охотно принимает в гиппокамп то, что не единожды повторяется или подкрепляется чем-то эмоционально. Или то, что в него закинули прямо перед сном.
• Не все запоминают сны, но фаза парадоксального сна есть у всех. Если разбудить человека во время парадоксального сна, он скажет, что ему снилось.

🤔 Сколько спать, чтобы выспаться

• Для биологических часов важнее ложиться не до полуночи, а в одно и то же время. Мозг не считает ранние часы для засыпания за два, они равноценны.
• Для взрослого человека норма сна в пределах 6–7–8 часов. Одному хватает 6 часов, а другому нужно 8, чтобы чувствовать себя хорошо.
• Правильнее считать сон не часами, а циклами. Один цикл — 1,5 часа.
  То есть норма — 4, 5 или 6 циклов.
• Рекомендованные 8 часов сна — это 5 законченных циклов и ещё чуть-чуть. Полчаса или хотя бы 10 минут про запас — время на засыпание и пробуждение.
• Нет никакой пользы спать больше нормы. После 10 часов сна в тканях застаивается лимфа.

СОН СОБАК | О ЧЕМ ГОВОРЯТ ПОЗЫ ДЛЯ СНА У СОБАК?

Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел

• Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге. Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм.
• Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться.
• Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов.
• Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна.

Привычки для засыпания

• Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке.
• Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
• Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20–30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна.
• Матрас — это важно. Не экономьте на нём.
• Плотные шторы очень помогают качественному сну.

Химия сна

• В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат.
• ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему. Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием.
  От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту.
• Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна. Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей.
  Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем.
• Норадреналин мешает засыпанию. Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений.

Как правильно спать?

Далеко не каждый человек после ночного сна просыпается бодрым и полным сил. Нередко сонливость и недостатка энергии буквально преследуют весь день. Оказывается, что режим сна — это не просто проведенные в постели положенные восемь часов. Это особый подход к отдыху, который можно настроить как, например, рабочий стол у компьютера.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Принято считать, что человеку положено проводить в состоянии сна не менее 8 часов. Но здоровый сон предполагает, что человек за это время проходит все нужные фазы сна. Сам сон делится не несколько фаз:

Эти фазы продолжаются примерно полтора часа. Этого времени достаточно, чтобы организм получил необходимый ему заряд энергии. Этапы сна чередуются. За время ночного сна они сменяются несколько раз.

Некоторые люди уверены в том, что крепкие напитки, снотворные препараты помогают отдохнуть и набраться сил. Но это не так. Эти способы нарушают естественные процессы. Для организма это стресс, и все эти вещества имеют много побочных эффектов, вредных для здоровья.

На потребность в определенном количестве времени на сон зависит и от возраста, режима дня, особенностей работы, а также от затраченной в течение дня энергии.

Как правильно спать?

У каждого человека собственный биоритм. Кто-то просыпается утром и ему хватает заряда бодрости и сил на весь день. А кому-то в обязательном порядке нужно спать днем. Совершенно независимо от того, сколько часов составляется его ночной сон. Некоторые специалисты советуют придерживаться бифазного сна.

Когда днем выкраивается небольшое количество времени на сон. Кроме того, за счет отдыха днем можно сократить время ночного сна.

Можно поспать днем примерно 20 минут. Этого достаточно, чтобы получить небольшую перезарядку. Кому-то пойдет на пользу отдых в 1,5 часа. За это время человек проходит все фазы сна.

Однако возможность такого отдыха не подходит тем, кто проводит на работе весь день. Поэтому, выбирая тот или иной вариант сна следует учитывать несколько факторов:

• в каком режиме проходит день;
• особенности своей работы;
• возрастную категорию;
• насколько продуктивно должен проходить день.

Если нет возможности сделать дневную передышку, то в этом случае желательно ложиться в кровать не позже 22 часов вечера. Чтобы обеспечить себе возможность спать положенные 8 часов.

Далеко не всегда жизнь идет по привычному графику. Нередко происходят события, которые вносят свои коррективы. В этом случае стоить проявлять гибкость. Можно сдвинуть немного дневной отдых или отказаться от него вовсе. Но в этом случае, нужно стараться как можно раньше лечь вечером.