Поговорим о подвохах «Собаки мордой вверх»!
Часто, выполняя асаны в йоге, человек наносит вред себе и своему телу или же попросту тратит время в пустую из-за банального не знания подводных камней и подвохов при постройке той или иной позы.
В этой статье мы разберём в чём скрытые подвохи и чем чревато некорректное выполнение позы «Собака мордой вверх» .
- «Урдхва Мукха Шванасана» — основные характеристики.
- Подвохи, которые не стоит игнорировать.
- Как правильно выстроить позу «Собака мордой вверх»?
- Подведём итог!
_____________________________________________________________________________________
«Урдхва Мукха Шванасана» — это базовый прогиб с опорой на 4 точки, который является контр-позой (т.е. противоположной по воздействию) для асаны — «Адхо Мукха Шванасаны» или позы «Собака мордой вниз» .
«Урдхва Мукха Шванасаны» — основные характеристики.
- Прогиб позвоночного столба .
Следствие — происходит омоложение всего организма и устранение любых болей, связанных с позвоночником. - Раскрепощение грудной клетки .
Организм учится глубже дышать, благодаря чему лучше выводятся токсины, проходят боли в лопатках и шее, а также постепенно убирается скованность в груди. Для женщин есть ещё один бонус — подтягивается линия груди. - Укрепление плечевого пояса.
Речь идёт о подтяжке линии рук (подтягиваются дряблые мышцы) и сжиганию лишней жировой прослойки. - Вытяжение передней линии тела.
Одним из самых главных плюсов — это нормализация работы внутренних органов, подтянутая линия живота и раскрепощённый таз. - Активизация симпатической нервной системы.
Проходит чувство сонливости, усталости и пассивного ума. - Стимуляция кровообращения в малом тазу.
Профилактика варикоза, болезней мочеполовой сферы, а также проблем, связанных с выделительной системой. (простыми словами, нормализация туалета, т.е. не слишком часто, но и не слишком редко).
Как правильно делать упражнение Собака Мордой Вниз
Подвохи, которые не стоит игнорировать.
Первый, и самый безобидный подвох — многие ученики не знают «настоящего» названия позы , называя её просто «собачка вверх».
Иногда преподаватели загнаны в временные «рамки» тренировки или занятия, и за 1-1,5 часа им нужно качественно провести циклы асан, проверить занимающихся и провести их от одной асаны к другой, сопровождая каждую своим названием. Но, не всегда получается называть полное название, и, в результате, преподаватель вынужден находить более подходящие краткие варианты названия, чтобы ученики буквально за секунду поняли, о каком упражнении идёт речь. Соответственно, в их головах закрепляется ложное название асаны, не несущее должной смысловой нагрузки, и вся мудрость заменяется банальным названием упражнения.
Следующим подвохом считается, самым неприятным на наш взгляд, некорректная отстройка позы.
Песель смешно виляет хвостом — FunZone_online
«Собаку мордой вверх» большинство новичков просто ленятся делать правильно, не понимая, какими проблемами это чревато. О пользе Собаки мордой вверх уже было сказано выше, а теперь, давайте более подробно разберём чем чревато некорректное выполнение данной позы:
ИсточникАдхо Мукха Шванасана — поза собаки в йоге
От слов «адхо мукха» — лицом вниз, «швана» — собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.
Поза собаки в йоге на санскрите называется Адхо Мукха Шванасана. Рисунок позы опубликован в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога жизни», описание позы взято из книги Шри Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика. Прояснение йоги».
Эта поза относится к позам стоя, одна из самых безопасных поз, поза, дающая очень быстрый эффект для улучшения состояния всего организма и разучивается на первых занятиях. В позе четыре точки опоры: две стопы и две ладони.
Стопы располагаются на ширине тазобедренных суставов, внешние части стоп параллельны друг другу, пятки прижаты к полу (в классическом варианте), но в начале практики пятки могут быть на весу, пальцы стоп вытянуты вперед на полу. Ладони на полу на ширине плечевых суставов, средние пальцы рук параллельны друг другу и направлены вперед, остальные пальцы рук раздвинуты максимально друг от друга.
Прямые ноги – одна прямая линия, прямые руки, туловище – вторая прямая линия. Эти две линии пересекаются в верхней точке (вершина таза) и образуют равнобедренный треугольник. Голова – между рук, макушка головы направлена в сторону больших пальцев рук.
Взгляд направлен назад параллельно полу между стопами.
Техника
- Лечь в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы примерно на 30 см.
- Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы.
- Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки и ноги.
- Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.
- Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться.
Эффект
Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание.
Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется.
Это бодрящая поза.
Дополнительно
Те, кто не решается делать Ширшасану, могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость.
Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.
Поза собаки в йоге приносит пользу практикующим любого уровня.
Поза разрабатывает все суставы ног и рук, уменьшает их жесткость и напряжения, помогает при плоскостопии, артритах, артрозах. Укрепляет, улучшает состояние всего позвоночника, помогает при любых проблемах позвоночника. Расслабляет клетки мозга, обогащает их кислородом, улучшает их питание и жизнедеятельность; укрепляет нервную систему.
Снимает физическую и умственную усталость, улучшает сон, повышает энергию организма.
Начинающие и беременные изучают эту позу на одном из самых первых занятий. Рекомендуем изучать выполнение этой и других поз под руководством квалифицированного преподавателя, чтобы не причинить вред, выполнять позу правильно и достигать максимальный эффект.
ИсточникСобака мордой вниз
С обака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».
Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.
Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.
Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.
Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»
- для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,
- ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
- сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
- ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
- находиться в этой асане можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
- по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.
Эффекты от выполнения асаны
«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках.
Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.
В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.
Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.
«Собака мордой вниз»: противопоказания
- последний триместр беременности,
- диарея,
- травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
- головные боли, головокружение,
- возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
- по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.
Нюансы
Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге.
И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.
Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.
Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.
Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.
Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.
Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.
Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже.
Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.
В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.
ИсточникО чем собака рассказала? Тонкости выполнения Адхо-мукха Шванасаны
Текст предоставлен журналом «НОЙ» (Новое О Йоге). Это новое периодическое издание, в создании которого участвуют известные мастера йоги, профессиональные преподаватели и опытные практики. Журнал «НОЙ» создавался как средство объединения и обмена информацией для людей, практикующих различные системы самопознания на всей территории страны.
Текст Марии Александровой (Полную версию читайте в журнале «НОЙ»).
Адхомукха-шванасана — поза собаки мордой вниз — обнаруживает практически все проблемы тела и предоставляет шанс их исправить. Но зачастую мы отказываемся использовать этот шанс, и наши «собаки» превращаются в нечто невообразимое…
Техника выполнения: у кого собака «правильней»
Б.К.С. Аейнгар в книге «Прояснение йоги» описывает это так: «Лечь на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы на 30 см. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть голову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину.
Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены вперед».
А. Сидерский в книге «Йога восьми кругов», описывает «собаку» так: «Полностью выпрямляем ноги, стараясь поднять как можно выше седалищные кости и плотно поставить пятки на пол, до предела растянув задние поверхности ног. Чтобы ноги не сгибались в коленях, до предела напрягаем передние поверхности бедер и подтягиваем коленные чашечки. Таз наклоняется вперед до предела.
Стараемся «дотянуться» пупком до бедер. Позвоночник прямой, ноги прямые, тело «складывается» только в тазобедренных суставах. Вытягиваемся еще больше, полностью выпрямляя туловище и руки.
И торс, и руки находятся в одной наклонной плоскости. Голова также находится в этой плоскости и располагается между плечами. Грудь расправлена, плечи отведены назад и немного в стороны».
Позвольте, а где же «собака»? Разве так делает пес? Эти раскрытые «веером» пальцы, подушечки лап, утопающие в земле, вытягивающийся вверх и назад хвост, «струящийся» хребет и волна наслаждения по всему телу… Когда инструктор командует: «Лежать, умри (шавасана), сидеть, голос, подтянуть коленные чашечки», что вы чувствуете?
Что вы дикое животное, или рабски-покорное прирученное существо?
Как сделать асану естественной?
Вообразите себя животным или растением — и вы перестанете мучительно оценивать «правильность» асаны. Фокус не в том, чтобы максимально точно поставить суставы, важно ощущать собственное тело, не упуская ни малейшей «подробности». Если обнаружилось непонятное место, чуть шевельнитесь, — и суставы сами повернутся так, чтобы снять напряжение.
При таком подходе к практике вы естественным образом принимаете безопасную и гармоничную позу. В случае с «собакой» — стопы слегка поворачиваются внутрь, локтевые суставы «смотрят» на колени, плечи отодвигаются в сторону таза, и позвоночник мягко «струится» вперед, чуть пошевеливаясь, подобно змее.
Подробный разбор асаны
Ноги принимают на себя вес тела и передают его вниз, земле. Достаточно расслабить стопы и «пустить корни». Если нужно, чуть согните ноги в коленях. Когда тело почувствует, что прочно стоит на земле, мышцы ног с облегчением расслабятся, ноги начнут выпрямляться, а тазобедренные суставы — поворачиваться, раскрывая таз.
Вершина «горы», образованной телом, устремится в небеса. Тазовые кости разойдутся чуть в стороны, освобождая крестец, который медленно вытягивается из таза. Неважно, что движение это, скорее, воображаемое — нервная система отреагирует на сигнал, и тело очень точно войдет в заданную вами форму.
Руки начинают раскрываться, когда вес тела уходит в стопы. Пальцы расходятся, как лучики солнца, а «сердце ладони» вжимается в коврик, разгружая запястье. И вот по «стволам» ваших рук уже струится вверх «сок». Главное, не мешайте, позвольте руке самой развернуться так, чтобы вы почувствовали ее по всей длине.
Плечи и лопатки расходятся в стороны, «выпуская» позвоночник.
Хвост — теперь вам не хватает только его! Попробуйте потянуться воображаемым хвостом, даже слегка виляя из стороны в сторону. Чудесным образом весь позвоночник подхватывает это движение и «раскрывается», вытягиваясь в длину.
Асана, ставшая естественным положением живого, свободного тела, не требует ни компенсации после выполнения, ни специальных усилий для продолжительной фиксации. Впрочем, едва ли вам удастся неподвижно застыть в позе. Живое тело дышит, метаболические процессы в нем не замирают ни на миг, а значит, движение не прекращается. Если вы перестанете «контролировать», а просто доверитесь естественному ходу вещей, возможно вам удастся подняться на следующую ступень практики — поза собаки, уровень 2.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga